Du trenger verken et kostbart treningsmedlemskap eller masse avansert utstyr for å komme i form. Hjemmetrening har blitt mer populært enn noen gang, og det er lett å forstå hvorfor – du kan trene når som helst, tilpasse øktene til din hverdag og slippe å bruke tid på å komme deg til og fra et treningssenter. Her er noen enkle og effektive treningsrutiner du kan gjøre hjemme, uansett om du er nybegynner eller har trent en stund.
Oppvarming – viktig for en god treningsøkt
Før du starter, er det viktig å varme opp kroppen for å forebygge skader og gjøre musklene klare for trening. Sett av 5–10 minutter til å få opp pulsen med enkle øvelser:
-
Høye kneløft (30 sek)
-
Arm- og skulderrotasjoner (30 sek)
-
Lett jogging på stedet (1–2 min)
-
Dynamisk stretching for hofter, skuldre og rygg
Fullkroppsprogram uten utstyr
Dette programmet trener de største muskelgruppene og gir deg både styrke og utholdenhet. Gjør hver øvelse i 30–45 sekunder, ta 15 sekunder pause, og gjenta hele sirkelen 2–3 ganger.
-
Knebøy – Styrker lår, setemuskler og kjernen.
-
Push-ups – Kan gjøres på tær eller knær.
-
Utfall – Gå fremover eller bakover, alternativt stående utfall.
-
Planke – Hold kroppen rett og stram og styrke kjernemuskulaturen.
-
Hoppende knebøy – For ekstra pulsøkning.
Tips: Bruk vannflasker eller bøker som vekter for å gjøre øvelsene tyngre.
Hjemmetrening med strikk eller manualer
Hvis du vil variere og utfordre musklene mer, kan du investere i en treningsstrikk eller et par manualer. Her er et lite styrkeprogram:
-
Bicepscurl med strikk/manualer (10–12 repetisjoner)
-
Skulderpress (10–12 repetisjoner)
-
Markløft med strikk/manualer (12–15 repetisjoner)
-
Sidehev for skuldre (10–12 repetisjoner)
Gjør 2–3 runder og kjenn hvordan musklene jobber.
Høyintensitetsintervaller (HIIT)
Hvis du vil trene effektivt på kort tid, er HIIT perfekt. Det gir høy forbrenning, styrker kondisjonen og tar bare 15–20 minutter.
Eksempel på 20-minutters HIIT:
-
40 sek arbeid / 20 sek hvile
-
Burpees
-
Knebøy-hopp
-
Push-ups
-
Mountain climbers
Gjenta 4–5 runder.
Rolige økter for restitusjon og fleksibilitet
Ikke alle treningsøkter må være harde og svette. Yoga, pilates og stretching er perfekte for å øke bevegeligheten, redusere stress og gi kroppen en pause.
Prøv en kort yogasekvens:
-
Katt-ku-strekk (for rygg og nakke)
-
Nedovervendt hund (for skuldre)
-
Barnets posisjon (for hvile og tøying)
-
Liggende vridning (for korsryggen)
Slik holder du motivasjonen oppe
-
Lag en fast treningsplan med faste dager og klokkeslett.
-
Skriv ned fremgangen din, enten i en app eller en notatbok.
-
Sett deg små mål – for eksempel å klare flere push-ups enn sist.
-
Belønn deg selv når du når målene, gjerne med noe sunt og hyggelig.
Hjemmetrening trenger verken være komplisert eller tidkrevende – det viktigste er at du gjør det til en vane. Med en kombinasjon av styrke, kondisjon og bevegelighetstrening kan du oppnå gode resultater uten å forlate stua. Start i det små, finn øvelser du liker, og bygg gradvis opp intensiteten.
