Når dagene blir korte, og sola knapt titter frem over horisonten, får kroppen vår mindre av et helt avgjørende næringsstoff, D-vitamin.
Dette vitaminet spiller en viktig rolle for både energi, immunforsvar og humør, men om vinteren får mange av oss for lite. Det er mange grunner til at D-vitamin er så viktig, og vi har sett på hvordan du få nok av dette vitaminet, også på vinteren.
Hva er D-vitamin?
D-vitamin er et fettløselig vitamin som kroppen produserer selv når huden utsettes for sollys – nærmere bestemt UVB-stråler. Det skiller seg dermed fra de fleste andre vitaminer, som vi må få i oss gjennom maten.
I Norge, hvor sola står lavt på himmelen store deler av året, klarer ikke kroppen å produsere nok D-vitamin fra omtrent oktober til april. Da blir vi helt avhengige av det vi får i oss via kosthold og eventuelt tilskudd.
Derfor trenger kroppen D-vitamin
D-vitamin har mange viktige funksjoner i kroppen. Det hjelper oss blant annet med å:
-
Ta opp kalsium og bygge sterke knokler og tenner
-
Opprettholde normal muskelfunksjon
-
Støtte immunforsvaret – og beskytte mot infeksjoner
-
Bidra til bedre humør og energi, siden lave nivåer kan kobles til vintertrøtthet og nedstemthet
Kort sagt så bidrar D-vitamin til å hjelper kroppen å fungere optimalt – og mangelen merkes ofte først når det begynner å bli mørkt og kaldt.
Tegn på D-vitaminmangel
Symptomer på mangel kan være vage i starten, men mange merker:
-
Tretthet og lav energi
-
Muskelsvakhet eller verking i kroppen
-
Nedstemthet eller “vinterdepresjon”
-
Hyppigere forkjølelser eller infeksjoner
Langvarig mangel kan føre til beinskjørhet hos voksne og rakitt (bløt knokkelutvikling) hos barn. Det er ekstra viktig å være oppmerksom på mulig D-vitamin mange – spesielt i vintermånedene.
Mat som er rik på D-vitamin
Selv om sola er den beste kilden til D-vitmain, finnes det heldigvis matvarer som kan bidra når solen svikter.
Gode kilder til D-vitamin er:
-
Fet fisk som laks, ørret, sild, makrell og sardiner
-
Tran og fiskeolje
-
Beriket melk, smør og plantebaserte drikker
-
Egg (særlig plommen)
-
Lever og torskeleverpostei
Et tips er å spise fet fisk to til tre ganger i uken, eller ta et D-vitamintilskudd i vinterhalvåret, spesielt hvis du sjelden spiser fisk.
Hvem trenger tilskudd mest?
Ifølge Helsedirektoratet anbefales D-vitamin-tilskudd for:
-
Personer som ikke får nok sollys, særlig i vinterhalvåret
-
Barn, eldre og gravide
-
Personer med mørk hud, siden huden produserer mindre D-vitamin fra sol
-
De som dekker til kroppen mye, eller sjelden er ute i dagslys
-
Personer som ikke spiser fisk eller meieriprodukter
For de fleste voksne holder det med 10 µg (mikrogram) daglig i tilskudd om vinteren – men noen grupper kan trenge mer (opp til 20 µg).
D-vitamin og humør – solskinnsvitaminet
D-vitamin kalles ofte “solskinnsvitaminet”, og det med god grunn.
Flere studier viser en sammenheng mellom lave D-vitaminnivåer og sesongavhengig depresjon, også kjent som vinterdepresjon. Selv om D-vitamin alene ikke er en “kur”, kan det bidra til bedre energi, søvn og mental balanse – særlig når dagene er korte og mørke.
Slik sikrer du nok D-vitamin i vinter
-
Spis fet fisk flere ganger i uken
-
Bruk tran eller D-vitamintilskudd daglig
-
Velg berikede produkter (plantebaserte drikker, melk, smør)
-
Vær ute i dagslys når du kan – selv vinterlyset hjelper litt
-
Sjekk nivåene hos legen hvis du føler deg sliten over tid
Kort oppsummert
-
D-vitamin er avgjørende for skjelett, muskler, immunforsvar og humør
-
Mangel er vanlig i vintermånedene på grunn av lite sol
-
Spis fisk, bruk tran eller ta tilskudd for å sikre gode nivåer
-
D-vitamin hjelper deg å holde deg frisk, energisk og i bedre balanse gjennom mørketiden
Litt sol på sommeren, litt fisk på tallerkenen og et daglig tilskudd om vinteren – det er ofte alt som skal til for å holde D-vitaminlagrene fulle og kroppen i god balanse.
